א געזונט און נערעוודיק דיעטע אין דיין דיעטע מוזן זיין געפֿונען אין קיין פאַל אויב איר ווילן צו דערגרייכן אָפּטימאַל רעזולטאַטן.אָן אַ גוט און באַלאַנסט דיעטע, איר וועט נישט רירן ערגעץ.דאָך איר קענען האָבן אַ אַזוי גערופענע "אָפּנאַרן" טאָג, אָבער עס איז וויכטיק צו האַלטן דיין וואָג.אין דעם אַרטיקל, מיר וועלן קוקן אין פודז וואָס וועט העלפֿן איר פּלאָמבירן דיין טעגלעך פּראָטעין ינטייק און עפשער פאַרגרעסערן עס.אַז ס וואָס זיי האָבן געוואקסן אַזוי איר קענען דערגרייכן דייןמוסקל געווינען צילן.
1. רינדערנס
אויב איר ווילן צו געווינען מוסקל מאַסע, עס זאָל זיין די יקער פון דיין דיעטע.רינדערנסאיז לאָודיד מיט אַלע סאָרץ פון טינגז וואָס פירן צו מוסקל גראָוט,אַרייַנגערעכנט אייַזן, צינק און ב וויטאַמינס.מער ימפּאָרטאַנטלי, עס סאַפּלייז דיין גוף מיט הויך קוואַליטעט פּראָטעינס (ניט אַלע זענען די זעלבע) און הויך לעוועלס פון אַמינאָ אַסאַדז וואָס אַרבעט מיט ינסאַלאַן.מוסקל געווינעןשטיצן .
פֿאַר די טריינג צו פאַרלירן וואָג, דאָס זאָל זיין גרויס נייַעס -3 סערווינגז פון רינדערנסוועט צושטעלן וועגן דער זעלביקער סומע פון פּראָטעין ווי 1.5 טעפּלעך פון בינז, אָבער מיט האַלב די קאַלאָריעס.
2. הינדל פלייש
ווי רינדערנס,הינדל איז אַ ויסגעצייכנט מקור פון הויך קוואַליטעט פּראָטעין וואָס איז וויכטיק פֿאַר מיינטיינינג און ריפּערינג מאַסאַלז,ביין געזונט און וואָג.און דאָך עס זענען פילע וועגן איר קענען קאָכן און צוגרייטן הינדל.
גיין צו די קראָם און איר וועט לייכט געפֿינען הינדל שנייַדן אין יחיד פּאָרשאַנז וואָס קענען זיין סיזאַנד און קאָכן געשווינד.
3. נידעריק פעט הייַזקע קעז און הייַזקע קעז
הייַזקע קעז איז בנימצא אין הויך, מיטל און נידעריק פעט וועריאַנץ.זינט סאַטשערייטאַד פאַץ אין הייַזקע קעז זענען נישט אַ נוציק טייל פון דיין לייפסטייל, איר זאָל דערגרייכן די נידעריק-פעט ווערסיע.עס כּולל וועגן14 גראַמז פון פּראָטעיןפּער 100 גראַמז.איר קענען נוצן עס פֿאַר זיס אָדער סייווערי פודז און עס קען זיין אַ גרויס דערצו צו נידעריק-קאַלאָריע פודז.
פילע מענטשן טאָן ניט וויסן דעם, אָבערהייַזקע קעז איז כּמעט גאָר ריין קייסין פּראָטעין.
קייסיןאיז אַ סלאָולי דיידזשעסטיד פּראָטעין, וואָס מיטל עס איז ידעאַל פֿאַר מיינטיינינג מוסקל.דאָס איז ספּעציעל נוציק פֿאַר מענטשן וואָס האָבן קיין ברירה אָבער צו גיין אָן עסנוואַרג פֿאַר אַ לאַנג צייַט.הייַזקע קעז איז אויך אַ ויסגעצייכנט מקור פון וויטאַמין ב 12, קאַלסיום און אנדערע וויכטיק נוטריאַנץ.
4. וויי פּראָטעין
די סיבה וואָס פּראָטעין איז איינער פון די מערסט פאָלקס נוטרישאַנאַל ביילאגעס אין באָדיבוילדינג איז אַז עס קענען צושטעלן דעם גוף מיט קוואַליטעטפּראָטעיןאין אַ לעפיערעך גוט פּרייַז.אָבער טאָן ניט פּרובירן פּראָטעין ביילאגעס צו דעקן דיין גאַנץ-טאָג פּראָטעין ינטייק, דער הויפּט מקור זאָל שטענדיק זייןפול פודז.פילע באָדיבוילדערס נוצן פּראָטעין גלייך נאָך טריינינג, וואָס איז נישט שלעכט, אָבער לעצטע שטודיום האָבן געוויזן אַז עס איז בעסטער צו נעמען דעם פּראָטעין אַ שעה איידער טריינינג און עס וועט האַלטן positive פאָטאָסינטהעסיס און פאַרמייַדן די ברייקדאַון פון פּראָטעין פֿאַר 2.5-3 שעה, נאָך וואָס איר וועט האָבן נאָך טריינינג, און ווען איר קענען עסן עטלעכע כאָולסאַם עסנוואַרג קאַמפּאָוזד פון פּראָטעינס און קאַרבאָוכיידרייץ.אַלטערנאַטיוועלי, אויב איר זענט נישט קאַטשינג אַרויף, נוצן דעם פּראָטעין אפילו נאָך טריינינג.
5. טונאַ און אנדערע פיש
פיש זענען הויך אין פּראָטעין, נידעריק אין פעט און רייַך אין אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז.אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז זענען יקערדיק ווייַל זייהעלפן ברעכן אַראָפּ פאַץאון ענשור די געהעריק פאַנגקשאַנינג פון גוף פּראַסעסאַז אַזאַ ווימאַטאַבאַליזאַם.
6. האָבערגריץ
האָבערגריץ איז אַ גרויס מקור פון קאַרבאָוכיידרייץ רעכט צו זיין נידעריקגלייסעמיק אינדעקס (GI)און דער פאַקט אַז עס איז מינימאַל פּראַסעסט.
וואָס בענעפיץ טאָן מיר וויסן?
ויסגעצייכנט נוטריאַנט פּראָפיל
בעסער זעטיקונג
ריליווז אַפּעטיט
פעט אָנווער
7. עגגס
עגגס אַנטהאַלטן הויךקוואַליטעט פּראָטעין, נייַן פאַרשידענע יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז, טשאָלינע, די רעכט מין פון פעט און וויטאַמין די. צו סאַכאַקל, עס איז איינער פון די טשיפּאַסט קוואלן פוןקוואַליטעט פּראָטעין.
8. געזונט פאַץ
מיר וויסן אַז סאָונדס טשיקאַווע.אָבער, יאָ פאַץ זענען אויך יקערדיק פֿאַר גיינינג מוסקל אין פאַקט זיי זענען זייער וויכטיק.זיי שפּילן אַ וויכטיק ראָלע אין דער פּראָדוקציע פון כאָרמאָונז(טעסטאַסטעראָון און גראָוט האָרמאָנע), וואָס זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר גיינינג מוסקל.
9. פרוכט און וועדזשטאַבאַלז
פירות און וועדזשטאַבאַלז זענען אַ רייַך מקור פון אַנטיאַקסאַדאַנץ וואָס זענען יקערדיק פֿאַר די געזונט פאַנגקשאַנינג פון דיין ימיון סיסטעם.אן אנדער ניט ווייניקער וויכטיק זאַך איז אַז זיי זענען אַ מקור פון פילע נוטריאַנץ אַזאַ ווי וויטאַמין C, וויטאַמין E און ביתא-קעראַטין.
עטלעכע יינציק פרוכט פרוכט:
דזשודזשובע
סאַפּאָדיללאַ
שטעכיק באַרנע
קיוואַנאָ (האָרנד מעלאָן)
10. ניסלעך און וועלשענער נוס בוטטערס
מיר קענען פּינאַץ, אַלמאַנדז, קאַשו.איר קענען אַרייַננעמען אַלע די ניסלעך אין דיין מוסקל מילז ווייַל זיי אַנטהאַלטןגעזונט פאַץ, פּראָטעינס, וויטאַמיןE. די ינגרידיאַנץ מאַכן זיי אַ זייער גוט עסנוואַרג, פון קורס איר טאָן ניט האָבן צו גיין דורך זיי אָבער זיי זאָל געפֿינען אַ פּלאַץ אין דיין דיעטע.איר קענען אויך נוצן זיי אין די פאָרעם פון פיסטאַשקע פּוטער, מאַנדל פּוטער.פאָרשונג ווייזט אַז די ינסידאַנס פון טיפּ 2 צוקערקרענק איז געוועןנידעריקער אין מענטשן אין מענטשן עסן ניסלעך און וועלשענער נוס פּוטער.
פּאָסטן צייט: מאי 23-2022