א געזונט און נערעוודיק דיעטע מוזן זיין אַרייַנגערעכנט אין דיין דיעטע אין קיין פאַל אויב איר ווילן צו דערגרייכן אָפּטימאַל רעזולטאַטן.איר וועט ניט באַקומען ערגעץ אָן אַ גוט און באַלאַנסט דיעטע.פון קורס, איר קענען אויך האָבן אַ אַזוי גערופענע "אָפּנאַרן" טאָג, אָבער עס איז וויכטיק צו האַלטן אַ וואָג.אין דעם אַרטיקל, מיר וועלן האַנדלען מיט פודז וואָס וועט העלפֿן איר טרעפן דיין טעגלעך פּראָטעין ינטייק און עפשער אפילו פאַרגרעסערן עס.אַז ס וואָס זיי בוסטיד עס אַזוי איר קענען דערגרייכן דייןמוסקל-בנין צילן.
1. רינדערנס
אויב איר ווילן צו געווינען מוסקל מאַסע, עס זאָל זיין די יקער פון דיין דיעטע.רינדערנסאיז לאָודיד מיט אַלע מינים פון טינגז וואָס פירן צו מוסקל גראָוט,אַרייַנגערעכנט אייַזן, צינק, און ב וויטאַמינס.מער ימפּאָרטאַנטלי, עס סאַפּלייז דיין גוף מיט הויך-קוואַליטעט פּראָטעין (ניט אַלע זענען באשאפן גלייַך) און הויך לעוועלס פון אַמינאָ אַסאַדז וואָס אַרבעט מיט ינסאַלאַן צו שטיצן.מוסקל גראָוט.
דאָס זאָל זיין גרויס נייַעס פֿאַר די טריינג צו פאַרלירן וואָג -3 סערווינגז פון רינדערנסוועט צושטעלן בעערעך דער זעלביקער סומע פון פּראָטעין ווי 1.5 טעפּלעך פון בינז, אָבער מיט האַלב די קאַלאָריעס.
2. הינדל פלייש
ווי רינדערנס,הינדל איז אַ ויסגעצייכנט מקור פון הויך-קוואַליטעט פּראָטעין, וואָס איז וויכטיק פֿאַר מוסקל וישאַלט און פאַרריכטן,ביין געזונט און וואָג וישאַלט.און דאָך עס זענען פילע וועגן איר קענען קאָכן און צוגרייטן הינדל.
גיין צו די קראָם און איר קענען לייכט געפֿינען הינדל שנייַדן אין יחיד פּאָרשאַנז וואָס קענען זיין סיזאַנד און קאָכן געשווינד.
3. נידעריק-פעט הייַזקע קעז
הייַזקע קעז איז בנימצא אין הויך, מיטל און נידעריק פעט וועריאַנץ.זינט די סאַטשערייטאַד פעט אין הייַזקע קעז איז נישט אַ נוציק טייל פון די לייפסטייל, איר זאָל דערגרייכן די נידעריק-פעט ווערסיע.עס כּולל וועגן14 גראַמז פון פּראָטעיןפּער 100 גראַמז.איר קענען נוצן עס פֿאַר זיס אָדער געזאָלצן קיילים און עס קען זיין אַ גרויס דערצו צו נידעריק-קאַלאָריע קיילים.
פילע מענטשן טאָן ניט וויסן דעם, אָבערהייַזקע קעז איז כּמעט גאָר ריין קייסין פּראָטעין.
קייסיןאיז אַ פּאַמעלעך-דיידזשעסטיד פּראָטעין, וואָס מיטל עס איז ידעאַל פֿאַר מיינטיינינג מוסקל.עס איז ספּעציעל נוציק פֿאַר מענטשן וואָס האָבן קיין ברירה אָבער צו גיין אָן עסנוואַרג פֿאַר אַ לאַנג צייַט.הייַזקע קעז איז אויך אַ ויסגעצייכנט מקור פון וויטאַמין ב 12, קאַלסיום און אנדערע וויכטיק נוטריאַנץ.
4. וויי פּראָטעין
די סיבה וואָס פּראָטעין איז איינער פון די מערסט פאָלקס נוטרישאַנאַל ביילאגעס אין באָדיבוילדינג איז אַז עס קענען צושטעלן דעם גוף מיט קוואַליטעטפּראָטעינסאין אַ לעפיערעך גוט פּרייַז.אָבער טאָן ניט פּרובירן צו דעקן דיין טעגלעך פּראָטעין ינטייק מיט פּראָטעין ביילאגעס, דער הויפּט מקור זאָל שטענדיק זיין גאַנץפודז.פילע באָדיבוילדערס נעמען פּראָטעין גלייך נאָך טריינינג, וואָס איז נישט שלעכט, אָבער לעצטע שטודיום האָבן געוויזן אַז עס איז בעסטער אויב איר נעמען פּראָטעין אַ שעה איידער טריינינג, און עס וועט האַלטן אַ positive פּראָטאָסינטהעסיס און פאַרמייַדן די ברייקדאַון פון פּראָטעין פֿאַר 2.5-3 שעה, נאָך וואָס איר וועט האָבן האָבן נאָך טריינינג, און ווען איר קענען עסן עטלעכע כאָולסאַם עסנוואַרג קאַמפּאָוזד פון פּראָטעינס און קאַרבאָוכיידרייץ.אַלטערנאַטיוועלי, אויב איר קענען נישט מאַכן עס, נעמען פּראָטעין נאָך טריינינג.
5. טונאַ און אנדערע פיש
פיש איז הויך אין פּראָטעין, נידעריק אין פעט און רייַך אין אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז.אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז זענען יקערדיק ווייַל זייהעלפן ברעכן אַראָפּ פעטאון ענשור די געהעריק פאַנגקשאַנינג פון גוף פּראַסעסאַז, אַזאַ ווימאַטאַבאַליזאַם.
6. האָבערגריץ
האָבערגריץ איז אַ גרויס מקור פון קאַרבאָוכיידרייץ רעכט צו זיין נידעריקגלייסעמיק אינדעקס (GI)און דער פאַקט אַז עס איז מינימאַל פּראַסעסט.
7. עגגס
עגגס אַנטהאַלטן הויךקוואַליטעט פּראָטעין, נייַן פאַרשידענע יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז, טשאָלינע, די רעכט מין פון פעט און וויטאַמין די. צו סאַמערייז, עס איז איינער פון די טשיפּאַסט קוואלן פוןקוואַליטעט פּראָטעין.
8. געזונט פאַץ
מיר וויסן עס סאָונדס טשיקאַווע.אָבער, יאָ פאַץ זענען אויך נייטיק פֿאַר מוסקל געווינען אין פאַקט זיי זענען זייער וויכטיק.זיי שפּילן אַ וויכטיק ראָלע אין דער פּראָדוקציע פון כאָרמאָונז(טעסטאַסטעראָון און גראָוט האָרמאָנע), וואָס זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר גיינינג מוסקל.
9. פרוכט און וועדזשטאַבאַלז
פירות און וועדזשטאַבאַלז זענען אַ רייַך מקור פון אַנטיאַקסאַדאַנץ, וואָס זענען יקערדיק פֿאַר די געזונט פאַנגקשאַנינג פון דיין ימיון סיסטעם.אן אנדער ניט ווייניקער וויכטיק זאַך איז אַז זיי זענען אַ מקור פון פילע נוטריאַנץ אַזאַ ווי וויטאַמין C, וויטאַמין E און ביתא-קעראַטין.
10. ניסלעך און נוס בוטטערס
מיר וויסן פּינאַץ, אַלמאַנדז און קאַשו ניסלעך.איר קענען אַרייַננעמען אַלע די ניסלעך אין דיין מילז פֿאַר גיינינג מוסקל ווייַל זיי אַנטהאַלטןגעזונט פאַץ, פּראָטעינס, און וויטאַמיןE. די ינגרידיאַנץ מאַכן זיי אַ זייער גוט עסנוואַרג, פון קורס איר טאָן ניט דאַרפֿן צו אָוווערעסט זיי, אָבער זיי זאָל געפֿינען אַ פּלאַץ אין דיין דיעטע.איר קענען אויך נוצן זיי אין די פאָרעם פון פיסטאַשקע פּוטער, מאַנדל פּוטער.די פאָרשונג ווייזט אַז אין מענטשן וואָס עסן ניסלעך און נוס בוטטערס, די ינסידאַנס פון טיפּ 2 צוקערקרענק איז געוועןפּראָצענט-קלוג נידעריקער.
פּאָסטן צייט: נאוועמבער-03-2022